SISTEMA DE ENTRENAMIENTO "FF321" POR FRANCESCO SOLA.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO "FF321"

por Francesco Sola

Después de mas de 20 años de entrenamientos, rutinas, entrenadores, competiciones y más métodos probados para mejorar la masa muscular y un % bajo de grasa, hemos desarrollado una serie de conclusiones en varios puntos de una experiencia personal:

1- El factor clave es la genética, pues da igual lo duro que entrenes, lo bien y rígido que lleves tu preparación, si tu compañero tiene mejor predisposición física y cumpliendo el trabajo igual, sacará más resultado sin duda.

2- La fuerza de la mente y la constancia en el trabajo es un plus que puede hacer vencedores a deportistas que en principio no tienen una genética excelente. Un ejemplo en mi vida deportiva ha sido el gran "guerrero" Dorian Yates, un señor que siendo un joven escuálido empezó ha entrenar en la cárcel y se convirtió en el primer Mr. Olympia "monstruo" de la época en los '90. Así pues se caracterizó por sus entrenamientos "heavy duty" iniciados primero por el gran Mike Mentzer y llevados por Dorian a su máxima expresión. Su definición máxima los primeros años era algo inusual con tanta masa muscular.

3- Todos los sistemas de entrenamiento en el levantamiento de peso pueden funcionar bien, pero dependiendo de varios factores y partiendo de una base científica de como se estimula la fuerza, hipertrofia y resistencia, sacaremos más provecho a unos que a otros. Lo importante es descubrir cual es el método que te funciona mejor a ti personalmente ya sea a través de un entrenador o por ti mismo.

4- La variedad es una clave metódica para no estancarse. Aún encontrando el método que mejor te vaya siempre se han de hacer cambios pues lo peor para dejar de progresar es el estancamiento rutinario en el tiempo.

5- El tiempo es el pilar por el cual nos movemos. Si, no es lo mismo realizar el mismo entrenamiento en 40min que en 1,5h pues eso significará que los tiempos de descanso no se han respetado. Ahora en los gimnasios la gente realiza una serie y, o bien se pone hablar con los dos amigos con los que entrena de cualquier tema o se ponen a escribir en las redes sociales. Esto provoca que los músculos se relajen, se pierda concentración (recordad la frase de Arnold "la importancia de la conexión de la mente y el músculo") y el descanso se prolongue varios minutos sin apenas apreciarlo.

6- La regla de los diez años. A partir de los estudios de Simon y Chase (1973), se plantea que al menos se requieren 10 años de entrenamiento planificado para alcanzar el nivel de deportista experto. Por ello cuando uno alcanza un periodo lo suficientemente amplio y sus fibras musculares se han modificado al entrenamiento de mucho tiempo se le puede sacar más partido a entrenamientos complejos y de alto rendimiento.

Después de tocar estos puntos básicos vamos a empezar a desarrollar nuestro entrenamiento FF 321 creado por Francesco Sola. Este entrenamiento es una combinación de multiseries (superseries y triseries) que se combinan con series pesadas de fuerza. Pero aunque no hemos inventado nada pues las multiseries ya existen y el entrenamiento pesado igualmente, es la combinación de como está estructurado el entrenamiento, los descansos, el rango de repeticiones y los estiramientos al final será lo que este entrenamiento de alto rendimiento nos hará progresar indudablemente en la calidad muscular y la cantidad de masa magra nueva. Durante mas de 20 años he entrenado con entrenadores varios y he probado varios tipos de entrenamientos muy diferentes. Este entrenamiento es la culminación de una experiencia personal para mejorar la masa muscular, siempre con el objetivo de sacar la máxima calidad muscular para una competición, o sea que hablamos de alta intensidad.

Vamos a poner un ejemplo de rutina FF 321 para los deltoides;

- Elevación posterior inclinado en banco - Elev. lateral de pie - Elevación frontal alterno 3x10-12

- Remo al mentón - Press con mancuernas 4x8

- Press militar con barra 5x5 *Estiramiento del deltoide después de cada serie.

Este es nuestro entrenamiento y vamos a desarrollar las peculiaridades del mismo. El primer ejercicio o fase 1, es una triserie con la que conseguiremos concentrar sangre y preagotar los músculos por partes. Esta triserie se realizará de 10 repeticiones por ejercicio y sumarán un total de 30reps. lo cual es un número considerable que activará las fibras rojas (tipo I) o de contracción lenta. En la fase 2 realizaremos una superserie en la que nos moveremos con 8 repeticiones en un total de 16 repeticiones. Al realizar dos ejercicios el total de series seran 4 para esta superserie. El descanso entre ejercicios será 0 pues en multiseries no se descansa, pero si lo haremos entre una y otra superserie o triserie nunca superando el minuto (45-55seg). Cuando lleguemos al último ejercicio en la fase 3 será pesado y bajo en repeticiones, solo cinco activando las fibras blancas (tipo II) o de contracción rápida, con lo que el descanso se alargará como máximo hasta 1min 30 seg en los cuales aprovecharemos para estirar la fascia muscular entre las series pesadas.

Hay que tener en cuenta que este entrenamiento no sigue el patrón de las rutinas mas populares en las cuales el primer ejercicio es el pesado a veces para batir récords absurdos. Nuestra presentación resulta un preagotamiento del músculo en cuestión para luego ir subiendo los pesos y al final realizar movimientos y series pesadas, por supuesto nunca moviendo los pesos que moveríamos en el primero. Pero es que con este tipo de entrenamiento de preagotamiento, multiseries y repeticiones varias conseguiremos realizar un entrenamiento de alta intensidad y nos protegeremos de lesiones al mover los pesos pesados al final del entrenamiento. Es un entrenamiento para ganar masa muscular pero siempre pensando en mejorar la calidad musucular como prioridad.

El nombre de nuestro entrenamiento se marca con las dos FF (Francesco Fitness) y su numeración 321 son el número de ejercicios por fase. En la primera fase 3 ejercicios, en el segunda fase 2 ejercicios y por último en la última fase 1 solo ejercicio. Os invitamos a que probéis nuestro entrenamiento de alta intensidad y podáis valorar lo aquí explicado.

"El entrenamiento FF 321 es una forma de entrenamiento de alta intensidad, protegiendo las articulaciones y de ganancias musculares con calidad extrema." Francesco Sola