CUANTAS SERIES Y REPETICIONES SON LAS CORRECTAS.

Cuando hablamos de repeticiones nos referimos al número de veces que moveremos un peso o resistencia. Lo más importante no es tanto la cantidad de peso pues se ha de priorizar el recorrido completo, siempre una ejecución correcta sin bloquear articulaciones y con lentitud en la fase negativa. Eso marcará la diferencia en el progreso y la construcción de nueva masa muscular. Las series son el número de veces que realizaremos un ejercicio. El dilema es cual es la combinación perfecta de series y repeticiones.

A finales de los ´80 y principios de los ´90 exixtían gimnasios "de barrio", pequeños clubs donde se escuchaba heavy metal para entrenar, pues no se habían extendido esos macro gimnasios en los cuales la gente lleva el móvil, utiliza el watsap o facebook, ve la televisión haciendo cardio y no hay ese "compañerismo" que existía en los gym pequeños de aquellos años. Todo a progresado de una manera muy rápida y en cuanto al tema que nos compete siempre se había trabajado según los estudios científicos de anatomía muscular respecto al ejercicio. Fuerza de 1 a 3 reps, hipertrofia de 8 a 12 reps, y resistencia mas de 15 reps. Después de muchas pruebas, ensayos personales de entrenadores y diferentes puntos de vista, el resultado no es nada concreto en un único método. Aunque las bases de fuerza, hipertrofia y resistencia son científicamente probadas y eficaces, explicaremos unos cuantos ejemplos de combinaciones de series y repeticiones que ahora se utilizan en la actualidad.

El entrenamiento "Multifibras" muy de moda últimamente no está mal encaminado en la teoría. En el cuerpo tenemos varios tipos de fibras, tipo I de contracción lenta (rojas) y tipo II o contracción rápida (blancas), y aunque las fibras son adaptables y con el entrenamiento pueda modificarse hacia un sentido u otro la tendencia de nuestro cuerpo facilitará en este caso el crecimiento. Para modificar y trabajar todas la fibras se trabaja en varios rangos de repeticiones de 8 a 30, 50 incluso 100 reps. Un ejemplo práctico seria; 30,20,15,12,10,8,8,8. en este caso el número de series es alto, este nos proporcionará mucha calidad muscular y un "agotamiento" de absolutamente todas las fibras musculares con lo que se ha probado se desarrollará mas masa.

El entrenamiento pesado siempre ha de ser la base de nuestra preparación pero el número de series o repeticiones puede variar mucho. De hecho la variedad disminuye la adptación y mejora la masa muscular. Hay atletas que un entrenamiento tradicional de 3 a 4 series de 8 repeticiones les funciona muy bien. Pero hay que variar he incrementar la intensidad de alguna manera. Los tiempos de recuperación y estiramientos de las fibras musculares entre series tambien contribuyen a incrementar la elasticidad y la masa muscular. El entrenador de Mr olympias como Jay Cutler o Phil Heath (Hany Rambod), ha inventado el sistema de entrenamiento FST-7. Este tipo de entrenamiento trabaja la hipertrofia en los primeros ejercicios y al final llena de sangre los músculos hipertrofiados estirando la fascia muscular cada serie. Se ha demostrado que estirando cada serie de congestión permitirá llenar de sangre el músculo objetivo y al ser mas flexible permitirle que se desarrolle más evitando asín posibles lesiones. Colocamos un ejemplo para pectoral;

- Press plano con barra 4x7-8reps

- Press inclinado con mancuernas 4x8reps

- Aperturas planas con mancuernas 4x10reps

- Contractor 7x15 reps *estirando cada serie sin descanso 

Las Multiseries, superseries o triseries son técnicas de entrenamiento en el que elegimos varios ejercicios y realizamos los saltos de un ejecicio a otro sin descanso. Puede ser dos, tres o más ejercicios seguidos. Este tipo de entrenamiento es más aeróbico y endurece mucho tonificando, se suele utilizar en épocas de definición en la que buscamos calidad muscular. Un ejemplo de superseries y triseries seria;

- jalones estrechos - remo bajo neutro - remo 1 mano mancuerna 4x8

- jalones agarre neutro - remo bajo estrecho anillas - remo T 4x8

- jalones tras nuca - peso muerto 4x8

*las series las realizaremos de 8 repeticiones para mantener toda la masa muscular posible mientras nos recortamos y endurecemos. Si aumentamos las repeticiones conseguiremos un entrenamiento más aeróbico y por lo tanto activaremos el "oxigeno" aumentando la quema de grasas. Con este tipo de entrenamiento multiseries deberemos evitar entrar en el temido sobreentrenamiento limitando por tiempo su uso. 

Estos son algunos ejemplos para combinar series y repeticiones aunque hay infinidad de ellas. La variedad es buena, aunque hay sistemas que se adaptan mejor que otros según nuestro mapa muscular, recordad existen varios tipos de fibras y cada persona es diferente en su composición. Por ello debemos explorar las diferentes combinaciones y con el tiempo conseguiremos encontrar nuestra fórmula mas óptima para entrenar siempre pensando que el cuerpo necesita cambio.