Peso y Volumen 

¿Qué significa ganar peso y volumen? El objetivo en este caso es el de aumentar el peso corporal, al tiempo que el volumen general.

Guía para ganar peso y volumen:

Entrenamiento

Cuando se trata de incrementar el peso corporal es necesario entrenarse con series de pocas repeticiones, 5-8 es el rango más eficaz para ese logro, porque ese rango de repeticiones permite aumentar la fuerza pero también activar la hipertrofia muscular.
Por tanto, si buscáis incrementar vuestro peso corporal, seguid el siguiente protocolo:
• Usad principalmente ejercicios compuestos, los multiarticulares, en que intervienen varias articulaciones, porque éstos permiten mover cargas superiores.
• Efectuad 3 ejercicios distintos para los grupos grandes y 2 para los pequeños.
• Calentad muy bien con pesos ligeros y luego realizad 3-5 series de un mismo ejercicio, pero en ningún caso hagáis más de 8 repeticiones, ni memos de 5.
• No hagáis repeticiones forzadas, pues los estudios han demostrado conducen fácilmente al sobreentrenamiento y por tanto al estancamiento.
• Descansad no más de 3 minutos entre las series más pesadas y 2 entre las demás.
• Entrenad cada parte corporal una única vez en semana.

Alimentación

La alimentación para ganar peso y volumen debe ser obviamente muy abundante en calorías, así como en carbohidratos, proteínas y moderada en grasas. Seguid el siguiente protocolo de alimentación:
• Realizad varias pequeñas comidas a lo largo del día. A ser posible ingerid alimento cada 3 horas o así, para que en la circulación haya nutrientes constantemente y los músculos se puedan regenerar durante todo el día.
• Aseguraos de que cada comida incluye una o más fuentes de proteína, tales como carnes de res (especialmente la ternera y buey), aves (pollo, pavo, avestruz), huevos, pescados, mariscos y lácteos desnatados.
• Tomad una cantidad superior de hidratos de carbono (arroz, legumbres, pasta, patatas, copos de avena, etc) a la ingesta de proteínas.
• Mantened un consumo óptimo (alrededor del 20% de las calorías totales) de grasas buenas (frutos secos, aguacates, pescados y aceites), pero moderad al máximo las saturadas.

Los suplementos más útiles para este objetivo

Mientras estéis procurando ganar peso corporal, encontraréis de gran utilidad los siguientes suplementos:
• Batido ganador de peso, que debe ser equilibrado en los macronutrientes y aportar suficientes calorías.
• Un complejo de enzimas digestivas, puesto que éstas facilitarán la digestión y por tanto la mejor absorción de los nutrientes.
• Tomad un complejo multivitamínico y mineral con las comidas.
• Una cucharada de aceite MCT (o varias cápsulas aceitosas) aportan 9 calorías por gramo pero este tipo de aceite molecularmente alterado no puede transformarse en grasa corporal, pero en cambio contribuye a ganar peso.
• Usad un batido de hidratos de carbono bien sea solo o mejor todavía uno que incluya otros agentes para activar la hidratación celular (como creatina, glutamina, ribosa, etc) antes y después de entrenar, porque promoverá la recuperación, el almacenamiento de glucógeno y la hidratación celular elevará considerablemente el peso corporal y activará la síntesis de proteínas. También constituye otra forma de aumentar la absorción de calorías.