Fuerza  

¿Qué significa ganar fuerza? Se trata de poder incrementar significativamente la capacidad de elevar pesos cada vez mayores en todos los ejercicios.

Guía para ganar fuerza:

Entrenamiento

Todos los estudios ponen de manifiesto que cuando el objetivo es incrementar los niveles de fuerza, es necesario entrenarse con series de pocas repeticiones, y 3-5 es el rango más eficaz para ese logro.
Por tanto, si vais a hacer un ciclo de entrenamiento de fuerza, seguid el siguiente protocolo:
• Usad principalmente ejercicios compuestos (los multiarticulares), en que intervienen varias articulaciones, porque éstos permiten mover cargas superiores.
• Calentad muy bien con pesos ligeros y luego realizad múltiples series de un mismo ejercicio, pero en ningún caso hagáis más de 5 repeticiones.
• No hagáis repeticiones forzadas, pues los estudios han demostrado que son contraproducentes para la ganancia de fuerza pura.
• Descansad no menos de 3 minutos ni más de 5 entre las series más pesadas.
• Entrenad cada parte corporal una única vez en semana.

Alimentación

La alimentación durante un ciclo de entrenamiento de fuerza debe ser muy abundante en calorías, así como en carbohidratos, proteínas y moderada en grasas.
Seguid el siguiente protocolo de alimentación:
• Realizad varias pequeñas comidas a lo largo del día. A ser posible ingerid alimento cada 3 horas o así, para que en la circulación haya nutrientes constantemente y los músculos se puedan regenerar durante todo el día.
• Aseguraos que cada comida incluye una o más fuentes de proteína, tales como carnes de res (especialmente la ternera y buey), aves (pollo, pavo, avestruz), huevos, pescados, mariscos y lácteos desnatados.
• Tomad una cantidad similar o incluso algo superior de hidratos de carbono (arroz, legumbres, pasta, patatas, copos de avena, etc).
• Mantened un consumo óptimo de grasas buenas (frutos secos, aguacates, pescados y aceites), pero moderad al máximo las saturadas.

Los suplementos más útiles para este objetivo

Durante un ciclo para ganar fuerza encontraréis de gran utilidad los suplementos de estos 3 grupos:
• Un batido para ganar peso que aporte muchas calorías, porque el aumento del peso corporal suele ir acompañada de un incremento de la fuerza.
• Ingredientes que potencian la fuerza contráctil, como la creatina y la inosina.
• Molécula compuesta que ha demostrado en estudios universitarios que puede aumentar la fuerza en hasta un 10% (l- arginina, ácido alfa cetoisocatroato cálcico, glicina (GAKIC)).
• Sustancias que retrasen la acidez muscular como la beta-alanina o la carnosina y permitan realizar alguna repetición más con el mismo peso.