Ganar fuerza  

Ganar fuerza

¿Qué significa ganar fuerza? Se trata de poder incrementar significativamente la capacidad de elevar pesos cada vez mayores en todos los ejercicios.



Guía para ganar fuerza:

Entrenamiento


Todos los estudios ponen de manifiesto que cuando el objetivo es incrementar los niveles de fuerza, es necesario entrenarse con series de pocas repeticiones,...

¿Qué significa ganar fuerza? Se trata de poder incrementar significativamente la capacidad de elevar pesos cada vez mayores en todos los ejercicios.



Guía para ganar fuerza:

Entrenamiento


Todos los estudios ponen de manifiesto que cuando el objetivo es incrementar los niveles de fuerza, es necesario entrenarse con series de pocas repeticiones, y 3-5 es el rango más eficaz para ese logro.
Por tanto, si vais a hacer un ciclo de entrenamiento de fuerza, seguid el siguiente protocolo:
• Usad principalmente ejercicios compuestos (los multiarticulares), en que intervienen varias articulaciones, porque éstos permiten mover cargas superiores.
• Calentad muy bien con pesos ligeros y luego realizad múltiples series de un mismo ejercicio, pero en ningún caso hagáis más de 5 repeticiones.
• No hagáis repeticiones forzadas, pues los estudios han demostrado que son contraproducentes para la ganancia de fuerza pura.
• Descansad no menos de 3 minutos ni más de 5 entre las series más pesadas.
• Entrenad cada parte corporal una única vez en semana.

Alimentación


La alimentación durante un ciclo de entrenamiento de fuerza debe ser muy abundante en calorías, así como en carbohidratos, proteínas y moderada en grasas.
Seguid el siguiente protocolo de alimentación:
• Realizad varias pequeñas comidas a lo largo del día. A ser posible ingerid alimento cada 3 horas o así, para que en la circulación haya nutrientes constantemente y los músculos se puedan regenerar durante todo el día.
• Aseguraos que cada comida incluye una o más fuentes de proteína, tales como carnes de res (especialmente la ternera y buey), aves (pollo, pavo, avestruz), huevos, pescados, mariscos y lácteos desnatados.
• Tomad una cantidad similar o incluso algo superior de hidratos de carbono (arroz, legumbres, pasta, patatas, copos de avena, etc).
• Mantened un consumo óptimo de grasas buenas (frutos secos, aguacates, pescados y aceites), pero moderad al máximo las saturadas.

Los suplementos más útiles para este objetivo


Durante un ciclo para ganar fuerza encontraréis de gran utilidad los suplementos de estos 3 grupos:
• Un batido para ganar peso que aporte muchas calorías, porque el aumento del peso corporal suele ir acompañada de un incremento de la fuerza.
• Ingredientes que potencian la fuerza contráctil, como la creatina y la inosina.
• Molécula compuesta que ha demostrado en estudios universitarios que puede aumentar la fuerza en hasta un 10% (l- arginina, ácido alfa cetoisocatroato cálcico, glicina (GAKIC)).
• Sustancias que retrasen la acidez muscular como la beta-alanina o la carnosina y permitan realizar alguna repetición más con el mismo peso.

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