ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA HIPERTENSOS

Cuando uno tiene hipertension (tesión por encima de 140/85) y realiza ejercicios de fuerza se han de tener varios puntos en cuenta. Entre ellos el entrenamiento estático o esométrico en el cual mantenemos la carga sostenida un tiempo prolongado sin moverse. Esto incrementa la tensión arterial en general sobretodo si se hace apnea (no respiramos), por lo que subirá más aún la tensión. Cuando uno realiza un entrenamiento con desplazamiento del peso o carga debemos coger aire al bajar el peso (movimiento excéntrico) y expulsar el aire al subir (movimiento concéntrico). O sea, que cuando uno realiza levantamientos de peso y contraemos la zona abdominal y lumbar, el diafragma se contrae lo aconsejable en este caso sería respirar con relativa normalidad aunque estemos realizando movimientos de fuerza y debemos ejecutarlos con continuidad aunque se hagan lentamente.

Cuando uno quiere realizar entrenamientos de fuerza con cargas pesadas hemos de tener en cuenta que la forma de realizarlos será más o menos contraproducente para nuestra presión arterial. Por ello el tipo de entrenamiento nos conducirá a un aumento de presión dependiendo de la tensión del ejercicio, su ejecución y la respiración. Los ejercicios isométricos será más contraproducente igualmente que las cargas pesadas de contraresistencia haciendo negativas. 

Debemos de tener en cuenta que el ejercicio isométrico NO realizará grandes progresos ni en fuerza, ni en desarollo muscular. Solo lograremos mejoría muscular a la posición articular entrenada y no a todo el recorrido del movimiento articular. Este tipo de entrenamiento provoca que la compresión de los músculos eleve la presión arterial. Si incrementamos el esfuerzo muscular por encima del 70% de la fuerza máxima, la circulación es casi nula y por lo tanto aumenta el retorno circulatorio, aumenta la frecuencia cardiaca y la fuerza de contracción del corazón. Todos estos factores activos provocan un incremento notorio de la presión arterial.

Cuando uno realiza entrenamientos de fuerza dinámicos (con movimiento), podemos llegar a mover cargas muy pesadas y sea por peso excesivo o por fallo muscular haremos pequeñas paradas isométricas que pueden llegar a hacer apnea. Llevar el entrenamiento a este punto es desaconsejable para personas que tengan cualquier riesgo cardiovascular.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) para la realización adecuada de los ejercicios de fuerza nos da unas pautas a seguir para realizar un entrenamiento seguro y saludable.

Los ejercicios de fuerza serán dinámicos con cargas que nos permitan realizar de 8 a 12 repeticiones.

Las series no han de llegar al fallo muscular completo, para no llegar a ser un ejercicio isométrico.

Para atletas noveles se recomienda realizar series de entre 60% y 70% del peso máximo sobre 1RM

Para sujetos experimentados se recomienda trabajar al 80% sobre 1 RM

Las personas que nunca han realizado ejercicio deben de comenzar con cargas de ente 40-50% (1RM)

Las personas de edad avanzada deberán realizar una carga de entre 20-50% (1RM)

En general se recomienda evitar la apnea cuando realicemos movimientos muy pesados.

CONCLUSION:

Se recomienda a todas las personas con antecedentes o sean hipertensas y/o padezcan una enfermedad cardiaca deberán evitar los movimentos de fuerza máxima en el que se produzcan paradas isométricas con apnea. En nuestro plan de entrenamiento deberemos incluir ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) ya que estos SI influyen positivamente en la presión arterial. Así mismo el ACSM no recomienda ejercicios negativos con cargas máximas en personas con hipertensión arterial. En cambio si se recomiendan los entrenamientos de fuerza en circuito (como superseries) para reducir la hipertensión. Los ejercicios multiarticulares siempre son más favorables que los que solo trabajan brazos por su oxigenación. Para aumentar la longevidad y la salud cardiovascular lo mejor es combinar los ejercicios de fuerza dentro de unos límites por edad y experiencia, con ejercicio aeróbico.

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