ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL GIMNASIO PARA CICLISTAS.

Desde hace unos años prácticamente "todos" los deportes utilizan el apoyo activo del entrenamiento con resistencia para reforzar y potenciar al atleta de competición. Ahora lo vemos en el fútbol, baloncesto, atletismo, boxeo y por supuesto tri-atletas y ciclistas sobretodo en época invernal. Es la pretemporada, reforzaremos tendones, ligamentos y la musculatura en general preparándola para obtener los mejores resultados durante la larga temporada y minimizar las posibles molestias musculares o lesiones. 

Aunque el ciclista le gusta disfrutar del aire libre, en esta primera parte de la temporada que el frio, la lluvia y la oscuridad temprana nos invade podemos aprovechar para preparar y potenciar la musculatura. 

Hasta hace poco tiempo los atletas de resistencia, en nuestro caso la bicicleta, han sido "reacios" a practicar ejercicios de fuerza pensando que les haria pesados y lentos. Y verdaderamente bien planificado no es asin, pues para muscular exageradamente se necesita llevar una dieta hipercalorica, entrenamientos pesados y una suplementación específica mucho tiempo. Por supuesto no es el caso. Aquí daremos unas pautas básicas para entrenar correctamente.

Pediremos ayuda a los técnicos especialistas del centro para la correcta ejecución del ejercicio. Tener una mínima base de las partes corporales y sus zonas musculares es básico para entender como funciona el cuerpo y de que hablamos. Se ha de respirar siempre durante el ejercicio y no hacer apneas. Espirar en la fase concéntrica contra la gravedad del suelo, e inspirar en la fase excéntrica cuando dejamos caer el peso siempre relentizando el movimiento. El calentamiento es fundamental antes de iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Primero unos 15 minutos de bicicleta activarán nuestros músculos y lo más importante, nuestro "corazón" y como consecuencia activará la circulación preparándonos para un entrenamiento de alta intensidad. Una vez realizado el calentamiento haremos unas series con poca resistencia y sin llegar al fallo muscular entre 12 y 18 repeticiones. Ahora ya estaremos preparados para comenzar. 

El número de series irá en función del grado de experiencia y objetivo deseado. Al inicio comenzaremos con poco peso e ir aumentando las series y disminuyendo el número de repeticiones con más carga si nuestro objetivo es la ganancia de fuerza. Las repeticiones son el número de veces que moveremos la carga en una serie. Cuantas repeticiones debemos hacer por serie. Hay múltiples combinaciones per hay tres tipos básicos. Si nuestro objetivo es tonificar realizaremos más de 15 repeticiones por serie al 50-60%(1RM). Si la hipertrofia es nuestro objetivo porque debemos aumentar nuestra masa muscular realizaremos de 8 a 12 repeticiones  con el 70-80%(1RM). Pero si nuestro objetivo principal es la fuerza realizaremos de 4 a 7 repeticiones con el 80-90%(1RM), dejando la fuerza máxima para Powerlifters entre 1 y 3 repeticiones con el 90-100%(1RM).

Los descansos entre series son la gran polémica en este deporte. Dependiendo de las repeticiones y el % de carga segregaremos más ácido láctico. El entrenamiento de hipertrofia generará una cantidad que es fácilmente recuperable pues la recuperaciónes son "completas". Ahora hay nuevas propuestas que exponen descansar menos tiempo y mejoran la respuesta muscular. También decir que la suplementación con carbohidratos, creatina, glutamina, minerales, beta-alanina y otros, ayuda de manera notable a disminuir el ácido láctico y retrasar la fatiga. El peso que levantemos siempre será basado en la referencia de 1RM(Repetición Máxima). con esta referencia calculamos cuanto es el 50%,70% o 90% de la carga. Los descansos no deberían superar el minuto siempre que hablemos del 70% de la carga respecto a 1RM.

Plan de entrenamiento:

El plan de entrenamiento que exponemos es un ejemplo práctico y no exclusivo que se ha de variar cada cierto tiempo y es generalizado para un atleta medio.

Fase I: 21 días realizaremos 3 series a 15 repeticiones con 50 segundos de descanso entre series.

- Press de banca con barra (Pectoral)

- Remo con barra inclinado (Dorsal)

- Remo al mentón (Deltoides/trapecio)

- Curl con barra (Biceps)

- Press francés (Triceps)

- Sentadilla frontal (Cuadriceps)

- Peso muerto (Femoral/espalda baja)

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